¿Qué debo tener en cuenta el dÃa de la carrera? – triatlón sprint u olÃmpico.
Llega el dÃa de la carrera y os aconsejamos ir bien preparados. Son muchas las cosas que hay que tener en cuenta: la preparación de todo el material, la alimentación del dÃa antes y el desayuno, el calentamiento, la concentración, etc.
El dÃa antes de la carrera aumentaremos los hidratos de carbono, tales como pasta, arroz o patatas. Añadiremos proteÃnas de fácil absorción, pollo o pescado. Además de zumos, yogures desnatados, frutas con poca fibra, pan, cereales y agua.
Para las distancias sprint y olÃmpica hay algunas cosas que hay que tener en cuenta. Tenemos sobre unas dos horas de energÃa almacenada. Las fuentes de hidratos de carbono las conseguimos del glucógeno almacenado en el músculo y en el hÃgado, y de los alimentos y los azúcares que se comen durante el ejercicio. Normalmente, los atletas bien entrenados tienen sobre las 1500-2000 calorÃas de glucógeno almacenado en el cuerpo. Este glucógeno suele durar entre 1.75-2-5 horas de ejercicio para atletas bien entrenados.
Si combinamos las 2h de energÃa almacenada, más la poca energÃa que le podamos dar, veremos que es la mejor estrategia nutritiva para carreras cortas. No hará falta sobrecargar al cuerpo con mucho mas energÃa de la necesaria.
Es importante llegar al triatlón bien hidratado, tener las reservas de glucógeno llenas, y el estómago y el intestino deben estar relativamente vacÃos.
El dÃa antes de la carrera:
El dÃa antes de la carrera, aunque algunos prefieren no hacer ejercicio, siempre es recomendable salir a soltar las piernas, entrenos suaves y de poco duración. Dos horas en bici, 30´ de jogging o de piscina puede ayudarte a sentirme más activado. Unos buenos y breves estiramientos harán que te sientas mejor y te relajes de cara a la carrera.
La comida del mediodÃa deberá ser la más fuerte del dÃa. No hace falta comer mucha cantidad. Un plato de pasta será suficiente con una ración de proteÃnas (pollo, carne o pescado). Es importante comer bien para que la cena pueda ser más ligera.
Beber agua durante todo el dÃa, y si va a hacer calor, tomar bebidas con electrolitos.
Es un buen dÃa para repasar los recorridos, trayectos y números de vueltas. Prepara la todo el material que vayas a necesitar en boxes y durante la carrera. Hincha las ruedas y asegúrate que la bici está bien engrasada. Todo ello hará que duermas más tranquilo y te sientas mas seguro el dÃa de la carrera, además de evitar imprevistos y nervios de última hora.
La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión.
La mañana de la carrera:
Siempre recomendamos no dormir en exceso el dÃa de la carrera, levántate como de sientas mas seguro el dÃa de la carrera, además de evitar imprevistos y nervios de última hora.
La cena deberá ser ligera, alta en hidratos de carbono de fácil digestión.
La mañana de la carrera:
Siempre recomendamos no dormir en exceso el dÃa de la carrera, levántate como de costumbre, date un paseo antes de desayunar o después, y desayuna con un mÃnimo de 3 horas antes de la carrera.
Nos preparamos para ir al lugar de celebración del triatlón. Intenta llegar 90`antes, recoge tu dorsal, comprueba el estado del mar y las bollas, recuerda como será la entrada y salida a boxes, fÃjate donde dejas la bici (toma un punto de referencia) y deja todo el material bien preparado en boxes, realiza los ejercicios de calentamiento habituales, piensa en la estrategia durante la carrera, concéntrate y vive el ambiente competitivo. Una hora antes de la salida, si te apetece, puedes ingerir un plátano y algo de agua, lo que sepas que te puede hacer sentir mejor.
Algunos suelen comer una barrita energética 45’-60’ antes de la salida y una bidón de bebida isotónica o un gel disuelto en agua 25-30’ antes de la salida. Es todo lo que se necesita.
En un triatlón sprint:
Con las 2h de energÃa que tenemos almacenas, en realidad no serÃa necesario comer nada más en un triatlón sprint. Cuantas menos calorÃas se ingieran durante la carrera, más duro y cómodo se podrá correr. Pero si creemos que necesitamos algo serÃa:
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Un bidón de bebida isotónica de unas 150 calorÃas, si tenemos tiempo de beberlo durante los 20km de bici (normalmente se quedará a la mitad)
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En la carrera a pie, un gel puede venir bien para afrontar el último tramo. Tómalo en el 1er km de la carrera con un poco de agua.
En triatlón distancia olÃmpica:
Más o menos lo mismo que en la sprint, pero será necesario tomarse la botella entera (unas 150 calorias) en la bici, y media barrita y 100-200 calorias más durante la carrera.
Cuanto menos comas, menos cosas le das al cuerpo para hacer, que significa que se podrá correr duro, reduciendo el riesgo de problemas estomacales
Al acabar la carrera, si es posible, aprovéchate de los masajes que suelen ofrecer en la zona de meta para conseguir una pronta recuperación, no olvides a hidratarte bien y comer algo de fruta e hidratos de carbono. Al llegar a casa, por la tarde, puedes salir a pasear un rato y a tu regreso no te olvides de estirar un rato con ejercicios suaves, hará que te recuperes mejor y en menos tiempo. Ya sabes que una ducha con agua frÃa para las piernas acelera la recuperación.